1. فليٽ بينچ تي ليٽيو، پنهنجي مٿو، مٿئين پٺي ۽ چپن سان بينچ جي مٿاڇري کي ڇهيو ۽ مضبوط سهارو حاصل ڪريو.ٽنگون قدرتي طور تي فرش تي پکڙيل آهن.پوري گرفت (آڱوٺو بار جي چوڌاري، ٻين چئن آڱرين جي سامهون) اڳيان هٿ ۾ باربل بار جي (ٻئي هڪ ٻئي جي سامهون).هٿن جي وچ ۾ گرفت جو فاصلو ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ آهي.
2. باربل کي بينچ پريس ريڪ مان ھٽايو پنھنجي ھٿن سان سڌو سنئون ته جيئن باربل سڌو توھان جي ڪلر جي مٿان ھجي.توهان جي ڪلهن کي ٻوڙي ڇڏيو ۽ توهان جي اسڪيپولي کي مضبوط ڪريو.
3. پوءِ باربل کي آهستگي سان هيٺ ڪريو ۽ مڪمل ڪنٽرول سان، نرميءَ سان سينه کي ٿورڙي نپلن جي هيٺان ڇڪيو.فوري طور تي باربل کي مٿي ۽ ٿورو پوئتي ڌڪيو ته جيئن باربل واپس کالربون کان مٿي هجي.ڪنن کي بند ڪري سگھجي ٿو يا مڪمل طور تي نه وڌايو وڃي ھن نقطي تي.خارش تنگ رهي.
گرفت جي مفاصلي: مختلف گرفت جي مفاصلي تي مختلف اثر آهي.گرفت جو فاصلو مختلف آهي، مشق جو فڪر پڻ مختلف هوندو.هڪ وسيع گرفت سينه تي ڌيان ڏئي ٿي، جڏهن ته هڪ تنگ گرفت triceps ۽ deltoids کي ٿورو وڌيڪ متحرڪ ڪري ٿو.هر شخص جي جسم جي جوڙجڪ مختلف آهي (هٿ جي ڊيگهه، ڪلهي جي چوٽي)، توهان کي پنهنجي صورتحال جي مطابق گرفت جي فاصلي کي ڪنٽرول ڪرڻ جي ضرورت آهي.
پوسٽ ٽائيم: جون-01-2022