مناسب وزن کڻڻ جي ذريعي شروع ڪريو، پوء سيٽ جي اوچائي کي ترتيب ڏيو ته جيئن توهان ويٺا آهيو، توهان جا هٿ ڪلهي جي اوچائي کان ٿورو هيٺ هوندا.
هڪ وقت ۾، پنهنجا پير فرش تي فليٽ رکو ۽ مشين جي هينڊل تائين پهچن.توهان جي بنيادي کي مضبوط ڪرڻ سان، توهان جي پٺي کي پٺتي پيڊ جي خلاف دٻايو، توهان جا هٿ وڌندا، ٿورو پوئتي ٿلهو، کجين کي سامهون رکندي.هي توهان جي شروعاتي پوزيشن آهي.
پنھنجن ڪلھن کي ٿورو جھڪو ڪريو، پنھنجي سيني کي دٻايو، ۽ پنھنجي ٻاھرين ٻانھن کي پنھنجي جسم جي اڳيان، نپل جي لڪير جي ويجھو، 1-2 سيڪنڊن لاءِ جيئن توھان ٻاھر ڪڍو.پنهنجو جسم اڃا تائين رکو جيئن توهان جا هٿ توهان جي ڪلهي جي جوڑوں مان هڪ وسيع آرڪ ڪڍو.حرڪت جي آخر ۾ هڪ لمحي لاءِ رڪيو ۽ دٻايو جتي مشين جا هينڊلز وچ ۾ ملن ٿا ۽ کجيون هڪ ٻئي کي منهن ڏين ٿيون.
ھاڻي سانس وٺو جيئن توھان موڙ کي موڙي پنھنجي سيني کي واپس مڪمل وڌائڻ ۽ ٻانھن کي وڌايو.توهان کي محسوس ڪرڻ گهرجي ته توهان جي پيٽ جي عضون کي وڌايو ۽ کليل آهي.
پوسٽ جو وقت: جولاءِ 15-2022