قطار ڪرڻ کان پوءِ توهان کي درد ڇو محسوس ٿئي ٿو ۽ توهان جي ورزش کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي

اوور هيڊ باربل قطار latissimus dorsi muscle لاءِ هڪ بهترين مشق آهي، latissimus dorsi عضلات جي ٿلهي تي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ ۽ latissimus dorsi عضلات جي هيٺين حصي کي ڪم ڪرڻ.جڏهن باربل روئنگ ڪري رهيا آهيو، توهان کي بهتر ورزش حاصل ڪرڻ لاءِ هڪ خاص زاويه ڏانهن مڙي وڃڻ جي ضرورت آهي، پر انهن ماڻهن لاءِ جن جي لمبر اسپائن جي استحڪام يا لمبر زخمن سان گڏ، بيٽ اوور باربل قطار مڪمل ڪرڻ لاءِ وڌيڪ مشڪل حرڪت آهي.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجي لمبر اسپائن سان مسئلو آهي، اهو بهتر آهي ته اوور هيڊ باربل قطار نه ڪريو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وٽ هڪ سنگين لمبر اسپائن جو مسئلو آهي.جيڪڏهن توهان کي صرف توهان جي لمبر عضلات ۾ ٿورڙي درد آهي، توهان کي حرڪت جي ڪجهه تفصيلن کي تبديل ڪرڻ جي ضرورت پوندي يا تحريڪ کي مڪمل ڪرڻ لاء مٿي مائل بينچ استعمال ڪرڻ جي ضرورت پوندي جڏهن توهان هي حرڪت ڪري رهيا آهيو.

سڀ کان پهريان، مان متعارف ڪرائڻ چاهيان ٿو ته توهان کي پوئتي درد ڇو محسوس ٿئي ٿو جڏهن باربل قطار تي جھڪيو.

1. کمر سڌي نه آهي.اوور هيڊ باربل قطار کي هيٺين پٺي کي مڪمل طور تي سڌو ۽ بنيادي طور تي مستحڪم رهڻ جي ضرورت آهي.جڏهن هيٺين پٺي سڌي نه هجي يا تمام گهڻو هلندي هجي، لمبر اسپائن کي وڌيڪ دٻاءُ هيٺ رکيو ويندو آهي، جيڪو وقت سان گڏ گهٽ پوئتي درد جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

lumbar spine سڌي نه هوندي آهي، خاص طور تي جسم جي پوزيشن تي ڌيان ڏيڻ کان سواءِ ورزش ڪرڻ، پروون باربل روئنگ ۾ ورزش ڪندڙ جي اڳئين pelvic tilt جو هڪ حصو آهي، ڇاڪاڻ ته pelvic angle جي بروقت ترتيب نه هوندي آهي، جنهن جي نتيجي ۾ lumbar جي ورزش ٿيندي آهي. اسپائن گهڻو اڳتي آهي، پڻ گهٽ پوئتي درد جو سبب بڻجندي.

2. ورزش باربل کي هيٺين نقطي ۾ پيرن کان تمام گهڻو پري آهي، جنهن جي نتيجي ۾ lumbar spine وڌيڪ دٻاءُ برداشت ڪري ٿي.هيٺين نقطي تي جڏهن هٿ ۽ زمين بنيادي طور تي مبهم هوندا آهن، باربل ۽ جسم جي وچ ۾ فاصلو ۽ ٿلهي زاويه ويجهڙائي واري زاوي سان لاڳاپيل هوندو آهي، ٿلهي زاويه وڌيڪ، باربل پيرن کان وڌيڪ پري.تنهن هوندي به، ڪجهه مشق ڪندڙ هڪ وڏي ايڪشن اسٽروڪ جي پيروي ڪرڻ لاءِ، جھڪيل زاويه ۾ خاص طور تي وڏو نه هوندو آهي پڻ عمدي طور تي باربل کي پيرن کان پري ڪري ڇڏيندو آهي، جنهن جي نتيجي ۾ لمبر اسپائن تي وڌيڪ دٻاءُ هوندو آهي، جيڪو وقت گذرڻ سان گڏ پوئتي درد جو سبب بڻجي ٿو.

3. باربل وزن تمام وڏو آهي، لمبر اسپائن جي گنجائش کان وڌيڪ.معياري حرڪت ۽ عضلاتي طاقت جي مضبوط احساس جي صورت ۾، وزن وڏو، ورزش جو اثر بهتر.ڪيترائي ماڻهو مشق جي اثر کي بهتر ڪرڻ لاء، وزن جي تعاقب، تحريڪ جي معيار ۽ عضلاتي طاقت کي نظر انداز ڪرڻ.باربيل جو وزن جڏهن قطار ۾ لمبر اسپائن ۽ عضلات جي گنجائش کان وڌيڪ آهي، جيڪو وقت سان گڏ لمبر درد جو سبب بڻجندو.

ڪم ڪرڻ دوران تمام گهڻو وزن کان علاوه، ورزش جي شدت ۽ مدو به هيٺين پٺي ۾ درد جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

هتي ڪجهه مخصوص مشق طريقا آهن.

1. تحريڪ کي معياري بڻايو.هيٺين پٺي سڌي کي لمبر اسپائن ۽ pelvis جي لاڳاپي واري پوزيشن تي ڌيان ڏيڻ گهرجي، آئيني جي سامهون هڪ طرف ڏسڻ لاء انهن جي پنهنجي هيٺئين پٺي سڌي آهي، توهان پڻ تجربيڪار ورزش ڪندڙن کي ڳولي سگهو ٿا سامهون ۽ پاسي کان انهن جي پنهنجي هيٺين پوئتي سڌي آهي.

2. موڙ جي زاوي کي ترتيب ڏيو.شروعات ڪندڙ 30-45 درجا هيٺ موڙي سگهن ٿا، تجربا مشق ڪندڙ 45-60 درجا هيٺ موڙي سگهن ٿا، ڏاڍا تجربا مشق ڪندڙ هيٺ موڙ جو وڏو زاويه استعمال ڪري سگهن ٿا، جهڙوڪ 90 درجا جي ويجهو.هيٺين پوئتي درد يا تڪليف مناسب ٿي سگهي ٿو جسم کي کڻڻ لاء هيٺين پوئتي تي دٻاء کي گهٽائڻ لاء.

3. باربل کي جيترو ممڪن ٿي سگهي جسم جي ويجهو آڻيو ته جيئن هيٺين پٺي تي دٻاءُ گهٽجي.جيتوڻيڪ گهٽ پوائنٽ تي باربل ۽ پيرن جي وچ ۾ فاصلو ڊپ جي زاوي سان لاڳاپيل آهي، جڏهن لمبر ۾ تڪليف يا درد آهي، مناسب طور تي باربل ۽ پيرن جي وچ ۾ فاصلو گھٽائڻ سان لمبر درد ۽ تڪليف کي خاص طور تي رليف ڪري سگهي ٿو.جيتوڻيڪ ڪن ماڻهن جو خيال آهي ته باربيل ۽ پيرن جي وچ ۾ فاصلي ۾ مناسب واڌ گهٽ پوائنٽ تي ورزش جي اثر کي وڌائي سگهي ٿي، پر فاصلو وڌائڻ جو بنياد حرڪت جو معيار هجڻ گهرجي، کمر هن دٻاءُ کي برداشت ڪري سگهي ٿي، ۽ تحريڪ معياري آهي، ۽ عضلات جي طاقت جو احساس بلڪل واضح آهي.ٻي صورت ۾ اهو صرف مشق ڪندڙ کي زخمي ڪري ڇڏيندو.

4. مناسب طور تي باربل وزن گھٽايو يا عمل کي تبديل ڪريو.عام طور تي سامان جو وزن گھٽائڻ سان ورزش جو اثر گهٽجي ويندو، پر ورزش ڪندڙ جي کمر ۾ درد يا تڪليف ٿيڻ لاءِ سامان جو وزن گھٽائڻ آخري طريقو آهي.

تحريڪن کي تبديل ڪرڻ پڻ سٺو رستو آهي.باربل قطار هڪ خم جي واڌ واري حرڪت آهي، ۽ ساڳين حرڪتن ۾ ويٺي قطار وغيره شامل آهي. ٽي-بار قطار باربل قطار سان ملندڙ جلندڙ آهي، ۽ پوئتي درد يا تڪليف وارن ماڻهن لاءِ باربل قطار لاءِ مناسب متبادل ناهي.

5. باربل قطار سان مدد ڪرڻ لاءِ مٿي طرف مائل بينچ استعمال ڪريو.تنهن هوندي به، هڪ بينچ بينچ اسٽرو کي محدود ڪندو ۽ مشق جي اثر کي گھٽائي ڇڏيندو.هن وقت، توهان پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا dumbbells بدران barbells.

6. ورزش ڪندڙ لمبر جي عضون کي مڪمل طور تي ڊگھو ڪري ٿو ۽ ورزش کان اڳ لمبر اسپائن کي منتقل ڪري ٿو ته جيئن لمبر جي عضون جي گھڻي تنگي کان بچڻ لاء.ورزش دوران سامان کي گرم ڪرڻ جو سٺو ڪم ڪريو.توھان ھڪڙو ننڍڙو وزن استعمال ڪري سگھوٿا باربل قطار جي ھڪڙي سيٽ کي وارم اپ ايڪشن جي طور تي، ۽ پوء سرڪاري طور تي باربل قطار ڪرڻ شروع ڪريو.